Pilihlah Minyak dengan Tepat

Minyak adalah sumber energi yang paling tinggi, yaitu 9 kalori per gram. Bandingkan dengan zat gizi lain, seperti karbohidrat dan protein, yang hanya menyumbang 4 kalori per gramnya. Minyak juga merupakan media dan sumber vitamin larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, dan juga karotenoid.

Beberapa jenis lemak tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia sehingga mutlak didapatkan dari makanan. Contohnya asam lemak linoleat (omega-6) dan alfa-linolenat (omega-3). Omega-3 diperlukan tubuh untuk menjaga berfungsinya otak dan sistem saraf tubuh kita.

Di pasaran, ada berbagai jenis minyak untuk memasak yang beredar. Berdasarkan bentuknya, kita mengenal margarin, butter, dan minyak padat. Dari asalnya, minyak lebih bervariasi. Contohnya saja, minyak sawit, kelapa, canola, jagung, sunflower, safflower, olive, dan lemak hewani.

Namun, yang penting kita ketahui untuk menjaga kesehatan sebenarnya adalah pembuatan minyak berdasarkan golongannya. Yaitu minyak jenuh, minyak tak jenuh tunggal, minyak tak jenuh ganda, dan minyak trans. Setiap golongan minyak memiliki efek yang berbeda bagi kesehatan jantung kita.

Secara sederhana minyak dapat digolongkan dalam 5 kelompok:

1. Minyak jenuh (saturated fatty acids/SFA)
Minyak yang asam lemaknya sudah terisi penuh oleh atom hidrogen. Sumber utamanya: makanan hewani seperti daging, ayam, mentega (butter), susu murni, dan minyak dari buah kelapa serta minyak kelapa sawit.

2. Minyak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids/M U FA)
Asam lemaknya kekurangan satu atom hidrogen. Contoh: minyak kacang tanah (peanut), canola, dan zaitun (olive).

3. Minyak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids/PUFA)
Asam lemak yang kekurangan 2 atau lebih atom hidrogen. Contoh: minyak jagung, sunflower, kedelai, wijen, dan safflower.

4. Minyak trans (trans fatty acids)
Jenis minyak yang terbentuk pada proses hidrogenasi minyak cair menjadi minyak padat. Seperti pada saat pembuatan margarin. Minyak jenis ini juga terdapat dalam makanan alami.

5. Minyak Omega-3
Sejenis minyak PUFA yang bersumber pada ikan laut, seperti tuna, salmon, sarden, dan juga dari kacang-kacangan, canola, kedelai, dan flaxseed oil.

6.  Minyak Omega-6
Minyak PUFA yang terdapat dalam minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan safflower.

Sumber: Kompashealth
gambar: nasional.kontan.co.id